مقال عن اساسيات التغذيه
نصايح توعويه عن اساسيات التغذيه
غذاؤك وحركتك: تتمرن في البيت، لكن ليش وزنك ما ينزل؟
إعداد وتقديم: أخصائي التغذية العلاجية عبدالله جار الله
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.
حياكم الله في حلقاتنا التوعوية في التغذية مع تطبيق لياقة مباشر، اللي بنقدم لكم فيها كل يوم سبت موضوعًا غذائيًا بسيطًا يساعدكم على تحقيق نتائج أفضل مع التمارين الرياضية.
خلوني أسألكم سؤالًا: كم واحد فيكم يتمرن طوال الأسبوع، ويتعب ويتعرق، وبعدها يطلع على الميزان ويتفاجأ أن وزنه ما نزل؟ ويقول في نفسه: أنا أتمرن، ليش ما أشوف نتيجة؟
إذا صار معك هذا الشيء، لا تقول إن التمرين ما ينفع. التمرين مهم جدًا لصحتك ولياقتك، لكن فيه جزء ثاني يكمل النتيجة، وهو أكلك وشربك خلال اليوم.
أولًا: فكرتان نسمعها كثير
الفكرة الأولى: «أنا تمرنت، خلاص أقدر آكل اللي أبغاه».
المشكلة إن بعضنا بعد التمرين يكافئ نفسه بوجبة كبيرة، أو مشروب محلى، أو حلى. وفي النهاية، ممكن تكون كمية الطاقة اللي تناولناها أكبر من اللي صرفناها خلال التمرين.
الفكرة الثانية: «أنا عرقت كثير، يعني حرقت دهون كثيرة».
وهذا مو بالضرورة صحيح؛ لأن العرق هو طريقة الجسم لتبريد نفسه. وممكن ينقص وزنك بعد التمرين بسبب فقدان السوائل، لكن بعد ما تشرب الماء يرجع الوزن مرة ثانية.
عشان كذا، لا تخلي العرق هو مقياس نجاحك، ولا تحكم على نتيجة التمرين من كمية العرق اللي نزلت منك.
تذكر: التمرين مهم، والأكل المتوازن يكمل النتيجة.
ثانيًا: وين تكون المشكلة غالبًا؟
خلونا نقولها ببساطة: عشان ينزل جسمك من الدهون، تحتاج إلى تناول طاقة أقل قليلًا من اللي يستهلكها جسمك مع مرور الوقت.
وهذا ما يعني إنك تجوع نفسك، أو تقطع الرز والخبز، أو تحرم نفسك من الأكل اللي تحبه. المقصود إنك تنتبه للكميات وتختار أكلًا يناسب احتياجك.
أحيانًا تكون وجباتك الأساسية جيدة، لكن المشكلة تكون في الأشياء اللي نتناولها من غير ما نحس، مثل العصائر والمشروبات الغازية، وكثرة السكر في الشاي، والصوصات، والتسالي أمام التلفزيون، واللقيمات المتفرقة طوال اليوم.
خلوني أعطيكم مثالًا بسيطًا: شخص يتمرن نصف ساعة، وبعدها يقول لنفسه: أنا أستاهل مشروبًا وحلى. ما فيه مشكلة في تناول شيء تحبه من وقت لآخر، لكن إذا تكرر الموضوع كل يوم بكميات كبيرة، ممكن يعيق نزول الوزن، رغم الاستمرار في التمرين.
الحل مو الحرمان، وإنما إنك تعرف وش يدخل في يومك، وتختار كميات معقولة تقدر تستمر عليها.
ثالثًا: كيف ترتب وجبتك بطريقة بسيطة؟
ما أبغاكم من أول أسبوع تمسكون آلة حاسبة وتوزنون كل لقمة. خلونا نبدأ بخطوات أسهل.
حاول أن تحتوي وجبتك على ثلاثة أشياء أساسية:
1. مصدر للبروتين: مثل البيض أو الدجاج أو السمك أو اللبن أو الفول.
2. الخضار أو السلطة: عشان تنوع أكلك وتزيد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
3. كمية مناسبة من النشويات: مثل الرز أو الخبز أو البطاطس، بحسب احتياجك.
يعني الرز مو ممنوع، والخبز مو عدوك. اللي يفرق هو الكمية، ونوعية أكلك، ومجموع ما تتناوله خلال اليوم.
وإذا احتجت وجبة خفيفة بين الوجبات، تقدر تختار حبة فاكهة أو زبادي بدلًا من الأكل العشوائي من كيس التسالي وأنت مو منتبه للكمية.
وبالنسبة للمشروبات، خل الماء هو خيارك الأساسي، وحاول تخفف المشروبات المحلاة تدريجيًا. أحيانًا تغيير بسيط ومستمر يكون أسهل من إنك تقلب نظامك الغذائي بالكامل في يوم واحد.
رابعًا: لا تحكم على نفسك من يوم واحد
من الأخطاء الشائعة إنك توزن نفسك اليوم وبكرة، وإذا ما شفت نزولًا تقول إن خطتك فشلت.
الوزن ممكن يرتفع وينخفض بسبب السوائل، وكمية الملح، والأكل، وعوامل أخرى. لذلك، الأفضل إنك تتابع اتجاه وزنك من أسبوع إلى أسبوع، وتقيس محيط خصرك كل أسبوعين تقريبًا.
إذا لاحظت تحسنًا في مقاساتك ونشاطك ولياقتك، فهذه مؤشرات مفيدة أيضًا، حتى لو تأخر تغير رقم الميزان قليلًا.
والأهم إنك تعطي جسمك الوقت الكافي، وتستمر على عادات تقدر تحافظ عليها.
خامسًا: مو كل تأخر في نزول الوزن سببه الأكل والتمرين فقط
لازم نكون منصفين؛ لأن مو كل شخص يتأخر نزول وزنه يعني إنه مهمل أو ما عنده إرادة.
الوزن يتأثر بعوامل متعددة، منها الوراثة، وبعض الحالات الصحية والأدوية، والضغط النفسي، والأكل وقت الزعل، وظروف العمل والحياة اليومية، وقلة النوم.
مثلًا، بعض الأشخاص عندهم دوام طويل يصعب معه تنظيم الوجبات، وبعضهم يعيش في بيئة تتوفر فيها الأطعمة عالية السعرات باستمرار، وبعضهم قد تكون عنده ظروف صحية تحتاج إلى تقييم.
وهذا ما يعني إن نزول الوزن مستحيل، ولا يعني إننا نتوقف عن المحاولة. المقصود إن كل شخص له ظروفه، والخطة المناسبة له قد تختلف عن الخطة المناسبة لشخص آخر.
وفي بعض الحالات، يكون من المهم فهم السبب وإجراء تقييم صحي قبل تعديل النظام الغذائي، خصوصًا إذا كان هناك مرض مزمن أو أدوية تؤثر في الوزن.
سادسًا: مهمتكم هذا الأسبوع
أبغاكم من الأحد إلى الخميس تركزون على ثلاث خطوات بسيطة:
الخطوة الأولى: استمروا على تمارين لياقة مباشر بحسب قدرتكم ومستوى لياقتكم.
الخطوة الثانية: خلوا الماء مشروبكم الأساسي، وخففوا المشروبات المحلاة قدر الإمكان.
الخطوة الثالثة: رتبوا وجبة واحدة على الأقل كل يوم، بحيث تحتوي على مصدر بروتين وخضار وكمية مناسبة من النشويات.
ما نحتاج مثالية، نحتاج تغييرًا بسيطًا نقدر نكمله. وإذا التزمت بهذه الخطوات أغلب أيام الأسبوع، فأنت بدأت بداية ممتازة.
سابعًا: كيف نساعد المشترك في تنظيم غذائه؟
في لياقة مباشر، هدفنا إننا نساعد المشترك على اختيار ما يناسب احتياجه وظروفه، مو إننا نعطي الجميع نظامًا غذائيًا واحدًا.
لذلك، عند إعداد خطة غذائية، من المهم مراعاة بيانات الشخص، وهدفه، وطبيعة يومه، وحالته الصحية، والأدوية التي يستخدمها إن وجدت.
وإذا كانت الحالة تستدعي متابعة طبية، فينبغي أن يكون التعامل معها بالتنسيق مع الطبيب المختص؛ لأن سلامة المشترك أهم من الوصول إلى نزول سريع في الوزن.
الخلاصة
يا جماعة، تمارين البيت ممتازة، وتساعدكم على تحسين صحتكم ولياقتكم، لكن لا تخلون التمرين عذرًا للأكل المفتوح.
ولا تقيسون نجاحكم بالعرق أو برقم الميزان في يوم واحد. انتبهوا لكميات أكلكم، وخففوا المشروبات المحلاة والتسالي، ورتبوا وجباتكم بطريقة بسيطة، واستمروا.
النتائج تحتاج إلى صبر واستمرارية، والتغيير البسيط اللي تقدر تحافظ عليه أفضل من خطة قاسية تتركها بعد أيام.
وفي الحلقة القادمة بإذن الله، بنتكلم عن احتياج الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون: ليش نحتاجها؟ وكيف تختلف الكميات من شخص إلى آخر؟
وقبل ما أختم، أبغى منكم تجاوبوني: وش أكثر شيء يعطلكم بعد التمرين؟ هل هو الجوع، أو وجبة العشاء، أو المشروبات المحلاة، أو التسالي؟
اكتبوا لنا إجاباتكم، وبنستفيد منها في اختيار موضوعات الحلقات القادمة.
أشوفكم السبت القادم بإذن الله، والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته.
لياقة مباشر — ناديك الرياضي معك.
